Cómo fortalecer tu salud frente al COVID-19 con Vitamina D

Se ha demostrado científicamente que, a través de varios mecanismos, la vitamina D reduce los riesgos de infección del tracto respiratorio y mortalidad por COVID-19 [1]. Además, basta literatura habla de sus bondades en reducir enfermedades cardiovasculares, riesgo de enfermedades autoinmunes, diabetes mellitus tipo 2 y riesgo de fracturas, ya que mantiene los huesos fuertes [2]. Sin mencionar, que es esencial en la producción de testosterona en los hombres y es una variable de importancia en su función reproductiva [3].

Fortalecer tu sistema inmunitario con Vitamina D es una gran idea

Se evidenció que altas concentraciones de 25-hidroxivitamina D (prohormona que se produce en el hígado por hidroxilación de la vitamina D3) reducen al síndrome de dificultad respiratoria aguda causado por el COVID-19. Para aminorar el riesgo de infección, se recomienda tomar 10,000 UI de vitamina D3 a diario por varias semanas, seguidas por 5000 UI. Para personas con COVID-19 pueden ser útiles dosis más altas de vitamina D3 [1].

Existen diferentes formas incrementar tus niveles de vitamina D3. Son recomendables hasta 4,000 UI diarios [4] que se pueden adquirir con la combinación de tomar el sol, la alimentación y suplementación.

Tomar el sol a diario

El contacto directo de la luz solar con el cuerpo hace que este produzca vitamina D. Tomar el sol con bloqueador solar o crema solar por al menos 20 minutos al día te provee de grandes cantidades de vitamina D. Algunas recomendaciones para hacerlo:

• Usar protector solar para evitar daños en la piel. Esta demostrado que el protector solar no interfiere en la producción de Vitamina D [5].
• Toma el sol directamente. Si el cielo esta nublado, no tendrás buenos resultados.
• Conoce tu tipo de piel. La escala de Fitzpatrick de los fototipos de piel te permitirá saber tu tipo de piel y de esto dependerá el tiempo que estés en el sol para producir vitamina D [6].

Por ejemplo: Al medio día en verano, una persona con piel de fototipo tipo 3 necesitaría 6 minutos para sintetizar 1000 UI de vitamina D, mientras que una persona de fototipo tipo 6 le puede tomar hasta el doble de tiempo sintetizar la misma cantidad [6].

• Es suficiente que el sol te llegue a la cara, cuello, manos y brazos. De todos modos, entre más áreas de tu cuerpo estén expuestas al sol, menor será el tiempo que debas estar en él.
• El sol se pude tomar a cualquier hora, siempre y cuando se utilice crema solar.

 Alimentación

Varios alimentos aportan grandes dosis de vitamina D. A continuación, te mencionamos algunos:

• Aceite de hígado de bacalao: 10,000 UI/100 ml
• Bonito, arenque, atún frescos: 800 – 1,000 UI/100 g
• Langostino: 720 UI/100 g
• Boquerón, sardina, salmón frescos: 280 – 320 UI/100 g
• Conservas de atún, caballa, sardinas en aceite: 220 – 330 UI/100 g
• Ostras: 320 UI/100 g
• Carne de ternera: 200 UI/100 gr
• Margarina Enriquecida: 200 UI/100 gr
• Aguacate: 180 UI/100 gr
• Hígado de pollo: 80 UI/100 g
• Carne de ave: 44 UI/100 gr
• Yema de huevo duro: 40 UI

 Suplementación

Existen diferentes suplementos de vitamina D, entre estos tenemos:

• Cápsulas de gel. Cada cápsula suele tener un contenido de 1,000 a 10,000 UI.
• Vitamina D3 líquida. Un frasco de 15ml tiene 1,000 UI por cada 0.03ml.
• Pastillas de colecalciferol. Cada pastilla tiene 60,000 UI. 
• Inyección intramuscular de colecalciferol. Tiene 300,000 UI.

Referencias:

1. Grant, W.B.; Lahore, H.; McDonnell, S.L.; Baggerly, C.A.; French, C.B.; Aliano, J.L.; Bhattoa, H.P. Evidence that Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths. Nutrients 2020, 12, 988
2. Holick, M. Health benefits of vitamin D and sunlight: a D-bate. Nat Rev Endocrinol 7, 73–75 (2011). https://doi.org/10.1038/nrendo.2010.234
3. Yuen AW, Jablonski NG. Vitamin D: in the evolution of human skin colour. Med Hypotheses. 2010;74(1):39‐44. doi:10.1016/j.mehy.2009.08.007
4. Torres del Pliego, E., & Nogués Solán, X.. (2014). How to use vitamin D, and what supplementary dose would be the optimum to achieve the best balance between efficacy and security?. Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral, 6(Suppl. 1), 1-4. https://dx.doi.org/10.4321/S1889-836X2014000500001
5. A.R. Young, J. Narbutt, G.I. Harrison, K.P. Lawrence, M. Bell, C. O’Connor, P. Olson, K. Grys, K. Baczynska, M. Rogowski‐Tylman, H.C. Wulf, A. Lesiak, P.A. Philipsen. Optimal sunscreen use, during a sun‐holiday with a very high UV index, allows vitamin D synthesis without sunburn. British Journal of Dermatology, 2019; DOI: 10.1111/bjd.17888
6. Terushkin V et al. Estimated equivalency of vitamin D production from natural sun exposure versus oral vitamin D supplementation across seasons at two US latitudes. J Am Acad Dermatol 2010 Jun; 62:929.e1.